Tips voor zelfstandig trainen bij coronacrisis

Tips voor zelfstandig trainen bij coronacrisis

In navolging van de aangescherpte maatregelen om de verspreiding van het Coronavirus te beperken, is Outdoor Valley per direct gesloten tot 28 april.

Outdoor Valley ziet het als haar verantwoordelijkheid om haar gasten en medewerkers te beschermen. Daarnaast heeft de overheid bepaald dat wij onze werkzaamheden moeten staken. Dat betekent helaas dat we ook geen trainingen mogen geven. Omdat we allemaal toch buitenmensen zijn en graag willen bewegen, werken onze trainers aan trainingen die jullie zelfstandig kunnen doen.

Als je zelfstandig de trainingen volgt, neem dan het volgende in acht:

  • Train verstandig!
  • Zorg voor een goede warming up.
  • Doe de oefeningen technisch correct om blessures te voorkomen.
  • Maak een leuke foto tijdens of na je training en deel deze met ons zodat we toch een beetje samen zijn
  • Zorg voor een goede cooldown.

Samen komen we hier fit weer uit!

Training 1 Conditie
Uitdaging 1 – Rondje MTB-parcours op snelheid
Training 2 Binnenbootcamp
Training 3 BBB voor thuis of tijdens het hardlopen
Training 4 Easy training (leuk voor met kids)
Training 5 Extreme! Durf jij het aan?
Uitdaging 2 Moby Push Up/Plank
Training 6 Bootcamp
Training 7 Survival/Obstacle training voor thuis
Training 8 Bootcamp Extreme
Training 9 Kettlebell
Training 10 Bootcamp met rugtas🎒
Training 11 Conditie
Training 12 Survival/bootcamp
Uitdaging 3 Rondje tafel
Training 13 Conditie
Uitdaging 4 Plank cha cha slide
Training 14 Bootcamp
Training 15 Kettlebell
Training 16 Survival/bootcamp
Training 17 Conditie
Training 18 Bootcamp
Training 19 Abraham👴🏼Kettlebell
Training 20 Survival/bootcamp
Uitdaging 5 4-150-10
Training 21 Conditie
Training 22 Bootcamp
Training 23 Kettlebell
Training 24 Survival/bootcamp
Training 25 Spinning🚲
Training 26 Extreme
Training 27 Bootcamp
Training 28 Kettlebell
Training 29 Survival/bootcamp

Training 1 Conditietraining

Dankzij trainster Monique, een conditietraining. Je kunt deze indien gewenst combineren met bootcampoefeningen.

De route

De route via Afstandmeten.

Opdrachten tussendoor

  • Tussen de twee bruggetjes (secundair aan de golfbaan) kniehef en hak/bil
  • Over de tweede brug sluitpas rechts tot fietspad rechtdoor sluitpas links tot berg
  • Start blokje 1: 4 rondjes afgewisseld T2 T3 T2 T3
  • Daar berg op, om de omgekeerde spoortunnel heen schelpen zigzag pad naar beneden, onder rechtsaf terug naar begin.
  • Verder via fietspad om de middenheuvel heen naar de achterkant
  • Heuvel B Schelpenpad omhoog tot halverwege het schelpenpad linksaf gaat richting klimtoren
  • Start 4 rondjes weer afgewisseld T2 T3 T2 T3 optie erbij de klimtoren
  • Boven bij de klimtoren rechtsaf zigzagpad naar onder beneden rechtsaf via kiezelpad weer omhoog, bocht mee naar rechts terug naar start
  • Klaar terug naar bocht rechtsaf in de bocht zigzag pad naar beneden
  • Fietspad linksaf naar bruggetje
  • Recht bruggetje over en linksom om het water terug lopen naar Outdoor Valley
  • Klaar (VERGEET NIET TE REKKEN EN STREKKEN!!!)
Uitdaging 1 - Rondje MTB-parcours op snelheid

Een rondje hardlopen op het MTB-parcours. Heuvels, smalle paden, het is an sich al een uitdaging.

Trainster Monique daagt je uit

Monique heeft via Strava haar hardlooprondje over het MTB-parcours gedeeld. De vraag is wie zet de snelste tijd deze week op dit parcours?

Start en finish

De start en finish is bij de twee lage paaltjes tussen parkeerplaats en MTB-parcours. Op dat punt kun je klokken ⏰. Stuur een foto van je horloge of screenshot van je hardloopapp en deel deze in de conditieappgroep of via de Facebookpagina van Outdoor Valley Sports.

De route

Bekijk de route en tijd van Monique via Strava.

Let op

Je loopt op het mountainbikeparcours. Mountainbikers hebben altijd voorrang!!! Let dus goed op.

Training 2 Binnenbootcamp

Met dank aan Feike een tweede training om zelf thuis te doen:

Statische houdingen met actieve blokjes tussendoor
Twee series van 30 sec per oefening (beide zijde 2x 30 sec 😉 )

Een stopwatch aanzetten en wissel na elke 30 seconden, 10 seconden om te wisselen van houding maakt totaal 40 seconden.

Begin met een warming-up, dribbel op de plek, jumping jacks, draai je ruggengraat los, molenwieken.

Twee series per beweging 30 sec vasthouden
1 voorligsteun
2 diphouding (armen niet voorbij 90 graden, knieën 120 graden)
3 squadhouding (rechte rug)
4 lungepas beide zijde

3x 10 push-up’s
3x 30 mountain climbers

Twee series per beweging 30 seconden vasthouden
1 plank
2 zijwaartse plank beide zijde
3 billenbrug (lig op je rug, voeten plat op de grond, knieën 90 graden, kont omhoog en vasthouden)
4 superman op hand en knieën (kruislings 1 arm en 1 been omhoog) beide zijde

Drie series
10 leg raises
10 siccors

Twee series per beweging 30 seconden vasthouden
1 crunch (handen achter je hoofd niet trekken)
2 schuine crunch, beide zijde (rechter been op linker knie, linker elleboog naar rechter knie)
3 billenbrug (lig op je rug, voeten plat op de grond, knieën 90 graden, kont omhoog en vasthouden)
4 superman op hand en knieën, beide zijde (kruislings één arm en één been omhoog)

Toetje 🙂
Totaal 30x optrekken (kijk even goed waar je veilig aan kan gaan hangen, alternatief is liggen onder een stevige tafel en trek jezelf op aan de tafelrand.

Rekken en strekken.

Training 3 BBB voor thuis of tijdens het hardlopen

Met dank aan Monique een BBB thuistraining of eventueel voor buiten tijdens het hardlopen.

De training

Per onderdeel doe je vijf oefeningen van één minuut per oefening. Je herhaalt het onderdeel drie keer. Tussen de herhalingen neem je één minuut rust.

Warming up
Elke oefening doe je één minuut

  • Jump Jacks
  • Skispringen Staand springend voeten naast elkaar tenen naar links rechts switchen
  • Kniehef stilstaand
  • Hak/ bil op de plaats
  • Dribbelen op de plaats

Benen
Elke oefening doe je één minuut

  • Squat
  • Lunge links statisch verend
  • Lunge rechts statisch verend
  • Hiellifters zonder hak nog de grond te raken
  • Wallsit tegen de muur. Benen hoek 90 graden

Billen:
Elke oefening doe je één minuut

  • Hondjes links
  • Hondjes rechts
  • Één leg deadlift links
  • Één leg deadlift rechts
  • Frog bridge voetzolen tegen elkaar aan. Dichtbij je kont plaatsen. Soort kleermakers zit. Rug en kont omhoog op en neer zonder de grond aan te raken

Buik:
Elke oefening doe je één minuut

  • Enkel Touch op je rug voeten hij je kont plaatsen om en om enkel aantikken
  • Rechterhand-rechter enkel en linkerhand-linker enkel
  • Plank
  • Superman L Hand/R been en visa versa om en om optillen
  • Russin twist
  • Plat op je buik handen op elkaar onder je voorhoofd. Hoofd/schouder incl. gehele onder benen (gestrekt) tegelijkertijd op en neer zonder de grond aan te raken. Let op dat hoofd recht blijft aan rug. Niet naar boven kijken.

Cooling Down:

REKKEN EN STREKKEN NIET VERGETEN!

Training 4 Easy training (leuk voor met kids)

Met dank aan Robbin voor een hele easy training. Kennen jullie deck of cards?

Korte uitleg 
Pak een kaartspel
Maak een briefje met betekenis van vorm, bijvoorbeeld;
♠ = Squat
♣ = Sit-up
♥ = Push-up
♦= Pull-up
Joker = 20 Burpee’s

  • Schud het kaartspel
  • Leg het kaartspel op de kop neer
  • Draai nu elke keer een kaart om
  • Doe het aantal herhalingen van de bovengenoemde oefening

Ook leuk om met de kids te doen!

Veel plezier!

Training 5 Extreme! Durf jij het aan?

Met dank aan Feike een Extreme Training.

Let op:

I.v.m. corona wordt geadviseerd niet te intensief te trainen. Volg deze training dus alleen als je fysiek fit genoeg bent. En pas indien nodig aan naar je eigen niveau.

Extreme
1 kilometer of maximaal 5 minuten hardlopen -> oefening 50x links en 50x rechts (dubbel dus)

Oefeningen

  • Mountain climbers L/R
  • Tricep pushup (vanuit plank omhoog en beide armen tegelijk)
  • Russian twist L/R
  • Burpees
  • Smalle squats (net voor gestrekte benen omlaag)
  • Shoulder taps L/R (lichaam blijft zoveel mogelijk recht)
  • Heel raises (zoek een stoeprand of aflopend terrein)

Extra uitdaging

Als je het hebt, doe dan een gewichtsvest of een strak zittende rugzak om. 5kg is al uitdagend😅.

Uitdaging 2 Moby Push Up/Plank

Feike’s uitdaging: Push up challenge 😈

Let op: extra gewicht is hierbij niet nodig

Zet het volgende liedje op:
https://youtu.be/6A2V9Bu80J4 of zoek op Moby-Flower

  • Ga in push-up/plank positie staan op je handen.
  • Bij Sally up: hoog vasthouden.
  • Bij Sally down: laag vasthouden.

Tot welk refrein houd jij het vol?

🐴 Hoe dan!?

Training 6 Bootcamp

Dankzij trainer Max kunnen jullie met onderstaande training aan de bak:

Zorg voordat je dat je goed warmt bent.
Denk aan de houding en de range of motion van de beweging,
Veel succes!

Warming up

  • Start 1 kilometer hardlopen

Warming up oefeningen:

  • Jumpingjacks X30
  • Mountainclimbers X30 (15L/15R)
  • Russian twists X30 (15L/15R)

Je doet dit rondje twee keer.

Set 1
Herhaal deze set vier keer:

  • Push up X10
  • Tricep dip X10
  • Pull up X10
  • Plank 1 minuut

Set 2
Herhaal deze set vier keer:

  • Sit up X15
  • Leg Raise X15
  • Russian Twist X30 (15L/15R)
  • Plank 1 minuut

Set 3
Herhaal deze set vier keer:

  • Squad X10
  • Lunges X20 (10L/10R)
  • Calf raise x30 (kuiten)
  • Plank 1 minuut

Final task

  • Wall sit 90 graden 2 minuten

Zorg voor een goede cooldown!

Training 7 Survival/Obstacle training voor thuis

Met dank aan Feike een training met focus voor survival/obstacle. De training is ook goed binnen te doen.

Vijf herhalingen

De totale serie herhaal je vijf keer. Als je, net als Feike😙, moeite hebt om alle oefeningen te onthouden, dan kun je ze in twee knippen.

Warming up 

Zorg dat je een goede warming-up doet.

De training

  1. Vul 2 boodschappentassen met elk 10 kilo gewicht. (bijvoorbeeld flessen water) Hou deze vast zoals je de farmers walk zou doen met zandzakken.
    Makkie…? Wacht even 2 minuten 😖
  2. Gevulde 1ltr fles
    Voor je uit vasthouden met gestrekte armen, 25x keer draaien alsof je iets oprolt (houd het etiket als referentie)
  3. Buikspieren 25x
    Lig op je rug, houd benen omhoog, duw uit zodat je kont los komt.
  4. Benen 25 links, 25 rechts
    Squat-positie, tik je je rechter hiel aan met links, wissel
  5. Push-ups, 1x met de klok mee en 1x tegen de klok in
    Verplaats je handen met de klok mee na elk push-up. Oftewel je voeten blijven op dezelfde plek. Leg wat materiaal op je route voor hoogteverschil, stoel, poef, je partner…
  6. Zij-buikspieren 25x per zijde
    1 gevulde boodschappentas, staand voeten naast elkaar, dit keer vasthouden op de comfortabele manier. Met 1 hand vasthouden naast je lichaam, zak naar beneden en omhoog.
  7. Triceps 25x
    Staand, 2 1ltr/1,5ltr flessen achter je hoofd en uitduwen. Bovenarmen blijven op dezelfde positie.
  8. Rug 25x
    Staand, 2 1ltr/1,5ltr flessen achter je hoofd en buig nu naar voor, op z’n chinees zeg maar.

Afsluitende challenge!
Oefening 2 zonder rust tot de max. Dit is: Gevulde 1ltr fles voor je uit vasthouden met gestrekte armen, 25x keer draaien alsof je iets oprolt (hou etiket als referentie)

Cooling down
Zorg dat je een goede cooling-down doet.

Training 8 Bootcamp Extreme

Met dank aan Feike een nieuwe Bootcamp Extreme. Zoals Feike zelf zegt: “Het wordt alleen maar minder Extreme.🤘”

Loop de oefeningen even door, sommige zijn handig om even te googlen.

Let op:

I.v.m. corona wordt geadviseerd niet te intensief te trainen. Volg deze training dus alleen als je fysiek fit genoeg bent. En pas indien nodig aan naar je eigen niveau.

De training

Na elke oefening 2 minuten hardlopen.

  • 140 stappen bear crawl (op handen en voeten knieën blijven net boven de grond)
  • 130 stappen boom-/muurzit en trappelen met je benen
  • 120 60L/60R russian twist
  • 110 seconden plank
  • 100 burpees😵
  • 90 squads
  • 80 heelraises, met voorvoeten op een stoeprand en je hiel laten zakken.
  • 70 push-ups 😅
  • 60 30L/30R lunge, achterste voet op verhoging bijv. bankje
  • 50 tricep push-up
  • 40 20L/20R bear crunch, voorligsteun roteer je heup, rechter elleboog naar linker knie. Linker hand en rechter voet blijven op grond
  • 30 pike push-up van een bankje/verhoging, voeten op het bank, handen op de grond lichaam in V houding en zakken door je armen
  • 20 walking legraise, legraise zoals je die normaal doet + loopbeweging in de lucht
  • 10 2x 5 pistol squads
  • 1 minuut push up laag vasthouden 🧁
Training 9 Kettlebell

WU 3 rondjes:
20/20 tappen op KB
15 deadlift
10 swings (lichte bal)
5 burpee- pushups

7x kb Swings en 20 sec rust tussen elke ronde
Aantallen:
15-20-25-30-25-20-15

15x herhalingen 3 rondjes
Kb lungepas voor en achter links
Kb Lungepas voor en achter rechts
1 leg deadlift links (bal aan standbeen kant)
1 leg deadlift rechts (idem)
Kb thrusters links
Kb thrusters rechts

3 rondjes
10x kneeling 1 arm press links (rechter Knie voor/linker arm)
20 hand release pushups
10x kneeling 1 arm press rechts (linker Knie voor/rechter arm)
20 hand release pushups
10x triceps Extension
20 hand release pushups

3 rondjes
20/20 Kb plank met tap
20 kb frog bridge
20 kb leglifters (kb gestrekte armen boven je hoofd)

Rekken strekken!!

Training 10 Bootcamp met rugtas🎒

Training van Feike zowel binnen als buiten te doen.

Vul een rugtas met 8kg aan gewicht

Warming-up

2 series zonder tas
24x per zijde zijwaartse bearcrawl
24x per zijde kaatsen
24x 5m sprint voorwaarts 5m achterwaarts, kracht is belangrijker dan snelheid 🔛
24x per zijde, handen en knieën op de grond, kruislings 1 arm en been omhoog

5 min. dribbel, eventueel op de plaats

2 series met tas 🎒
12x 2 armen bicep curl tas
24x bank drukken met tas
1min statisch staan, 2 armen gestrekt, tas voor je uit😖
12x per zijde, lunge achterwaarts, vasthouden en duw de tas vanaf borst op en neer, wissel

5 min. dribbel, eventueel op de plaats

2 series zonder tas
24x per zijde, plank, 1 been omhoog, wissel
24x alleen kont op de grond, V-houding, armen richting je voeten, kom omhoog (naar smalle V), buig knieën naar je toe en tik je hielen aan
24x per zijde legraise zijwaarts, voorkom overstrekken
1min boomzit

5 min. jumping jacks, molenwiek, huppel met armen draaien

Stretchen en crashen op de bank

Training 11 Conditie

Training van Monique.

Link naar route

Jog vanaf parkeerplaats linksaf
Linksaf via fietspad over bruggetje
Langs survivalbos tot veld kruispunt
start bij Groene prullenbak

WU:
3 rondjes
Rondje heeft 4 zijden

Ronde 1:
Linksaf richting omgekeerde bad Kuip hak/bil voor de heuvel rechtsaf
jog tot bocht
Rechtsaf vanaf daar tot bocht kniehef
Jog terug naar start

Ronde 2:
Idem 1 benige kniehef Links
Idem Jog
Idem 1 benige kniehef rechts
Jog

Ronde 3:
Idem kruispas Links
Idem jog
Idem kruispas Rechts
Idem jog

Jog verder naar volgende (wandelaars) bruggetje rechtsaf meteen links langs het water bij pad rechtsaf naar fietspad.
Linksaf en zie rechts mountainbike parcours. Zodra rechts het bos begint loop je paar passen en dan zie je een nieuw weggetje het bos in naar het mtb parcours.
Dat is het startpunt.
Vanaf daar doe je 3 x een “achtje” in de vorm van dus van een 8 ga je lopen.

De moeilijke variant:
Niet het pad in maar links het fietspad volgen. Voor de brug in tegenovergestelde fietsrij richting het mtb parcours op naar boven. Bocht mee naar rechts en weer naar rechts naar beneden. Bocht mee naar links en dan rechtsaf door de bomen het parcours af naar het fietspad terug. Terug naar start.
Daar linksaf naar het zigzag pad van de skiberg. Omhoog tot bovenaan. Voor de boom linksaf het mtb parcours op nu met de rijrichting mee naar beneden tot je weer bij het bosje komt en daar ga je het pad in terug naar het fietspad.
Deze 3 x

Iets makkelijker:
Het pad tussen de bomen in naar het Parcours linksaf het parcours op net de rijrichting mee. Tot je voor het bruggetje uitkomt linksaf het fietspad op terug naar het pad (start) daar weer in en dan rechtsaf het Parcours op tegen de fiets richting in rechts omhoog tot boom rechts af via het zigzag pad naar beneden. Beneden rechtsaf terug naar start
Deze dus ook 3 x

Omdat ik nu een discussie verwacht dat andere de tweede zwaarder vinden mag je ook een variatie doen of een uitdaging. Deze 2 verschillende rondjes elkaar afgewisseld 2 x dus 4 rondjes in totaal💪🏼

Daarna zelfde weg terug als heen naar Ov

Rekken en strekken!!

LET OP! Het is en blijft een mtb parcours wij maken er gebruik van. Maar geef de mountainbikers de ruimte. Het is hun parcours. Zij hebben voorrang. Dus let op hoor je een fietsers stap van het parcours af en laat ze passeren. Ze zijn sneller bij je dan je denkt 😉

 

Training 12 Survival/bootcamp

Feike: een bootcamp training met extra oefeningen voor de knijpkracht, leuk als afwisseling voor de niet survivalaars en ook makkelijk te vervangen.

Extra materiaal
Ergens om aan te hangen, achterkant trap of onder de tafel
Object van ±8 kilo om te bankdrukken, bijv gevulde rugtas.
Object van 1-3 kilo wat je kan ronddraaien, bijv fles of een tak (een tak met een knik maakt het extra leuk😂)

3 series per set
20x T-pushups, pushup omhoog en draai 1 arm omhoog en kijk na.
20x dippen
1min. hangen

20x beide zijde, totaal 40halve superman op handen en voeten, 1arm en been kruislings omhoog
hindu pushup, begin in lage pushup houding, duw kont om hoog tot V-houding en duw de push uit😅😅
20x bankdrukken

Buik
20/40x scharen bovenlichaam ook van de grond
20/40x flutterkicks bovenlichaam ook van de grond
20/40x fietsen bovenlichaam op de grond

1min. parahouding op tijd
20x tricep smalle pushup, vanuit lage plank beide armen uitduwen
20x draaien met object

Bonus, zie uitdaging #3😎

Uitdaging 3 Rondje tafel

Met dank aan Frank die het vond op internet. Let op stevige tafel en laat bij voorkeur iemand de tafel vasthouden. Filmpjes zien we graag van de pogingen😁💪

Voorbeeldfilmpje

 

Training 13 Conditie

Training van Monique

Link naar route

Vanaf parkeerplaats rechtkomt heuvel b rechts om heuvel B heen
Op het fietspad eerste kruispunt linksaf 10 meter daarna rechtsaf fietspad (Stekelzwampad) volgen helemaal naar achter
Onderweg benen warm maken. Met hakbijl, kniehef en kruispas Links en Rechts
Voor de Kooijman rechtsaf pad in naar parkeerplaats onderaan de skiberg

Eerste blok op de parkeerplaats
Piramide

Rechthoek met 4 zijden T2 en T3
Start 1 rondje tempo 2 daarna
Start ronde 2: 3 zijde T2 laatste zijde T3
Ronde 3: 2 zijde T2 en 2 zijde T3
Ronde 4: 1 zijden T2 en 3 zijde T3
Ronde 5: de hele ronde T3
Nu elke ronde een zijde T3 er weer vanaf
Ronde 6: 1 zijde T2 en 3 zijden T3
Ronde 7: 2 zijdes T2 en 2 zijdes T3
Ronde 8: 3 zijdes T2 en 1 zijde T3
Ronde 9: hele ronde uitlopen T2

Volgende blok:
Vanaf parkeerplaats mtb parcours op rennen met de rijrichting mee. Uit de bosjes/bomen rechtsaf naar kiezelpad terug naar beneden.
Eigen tempo 3 rondjes

Helemaal omhoog naar Platform doorlopen naar beneden het zigzag pad tot eerste boom rechts. Dus niet helemaal naar beneden. Vanaf de boom start kort omhoog via het gras naar platform.
En dat 3x zo hard je kan.

Daarna via zigzagpad naar beneden. Links af onder gelijk rechtsaf naar voetgangers bruggetje.
Linksaf terug naar Ov

Rek en strekken!!

LET OP! Het is en blijft een mtb parcours wij maken er gebruik van. Maar geef de mountainbikers de ruimte. Het is hun parcours. Zij hebben voorrang. Dus let op en hoor je een fietser stap van het parcours af en laat ze passeren. Ze zijn sneller bij je dan je denkt 😉

Uitdaging 4 Plank cha cha slide

Monique heeft nog een leuk filmpje gevonden voor een leuke uitdaging.

Voorbeeldfilmpje

Training 14 Bootcamp

De Skype bootcamptraining van Monique

WU:
3 rondjes

20/20 tappen op Stoeprand of jumping Jacks
15 squats
10/10 hak/bil op de plaats
5 burpee- pushups

7 rondjes
Situps 15-20-25-50-25-20-15 afgewisseld met
50 x springtouw of 50/50 mountainclimbers

15x herhalingen 3 rondjes
lungepas voor en achter links
Lungepas voor en achter rechts
1 leg deadlift links (bene hoek 90 graden)
1 leg deadlift rechts (idem)
Squatjumps
Heellififters

3 rondjes
20x dippen
20 hand release pushups
10/10 climbing planks
20 gestrekte armen kleine cirkeltjes maken

Rekken strekken!!

Training 15 Kettlebell

Training van Monique.

Geen Kettlebell? Gebruik eventueel handgewichten of een gevulde rugtas.

Warming up:
5 deadlift
5 swings
5 btw squat
5 burpee-pushups
3 rondjes

Blok 1:
6 rondjes:
15 swings
5 ground to overhead

Blok 2:
Piramide
2-4-6-8-6-4-2
Zijwaartse squatpas L/R 4/4 6/6
1 arm swing L/R 4/4 6/6 enz
Clean L/R idem
1 arm row L/R idem
Shine
Kb situps

Blok 3:
3 rondjes
15 x pushups breed
10/10 kb flutterkicks
10x push up smal
10/10 kb knee twist
5x push up smalst
10/10 plank kb tap

Rekken/strekken

Training 16 Survival/bootcamp

Training van Feike 😈💪

Benodigdheden:
– 2x boodschaptas gevuld 5kg (als je hebt kan ook losse gewichten, baksteen zoals in het bos)
– Gevulde 1ltr fles
– Tafelrand wat stevig genoeg is om onder te gaan liggen en jezelf aan op te trekken (pull-up bar zou ideaal zijn)

Serie oefening van 12, 24, 12, 24
Na elke serie dribbel (op de plaats) 2 min. / 200 stappen

Serie 1

  • Dropsquats
  • Bicepcurl met tassen
  • Fles water rond draaien, staand, armen gestrekt en voor je uit.

Serie 2

  • Mountain climbers
  • Archery push up, als push maar lichaam naar 1 arm toe
  • 2min. Tas vasthouden op knijpkracht (farmers walk)

Serie oefeningen 70x of tot je niet meer kan en afwisselt bijv. 40-20-10

  • Plank laag/hoog
  • Parahouding laag/hoog
  • Tuck jump

Serie oefeningen 50x of tot je niet meer kan en afwisselt bijv. 10-10-10-10-5-5

  • Pull ups tafelrand
  • Rows 1 tas links/rechts, 1 been stap naar voren, rechte rug, buig vanuit middel, tas met 1 arm vasthouden
  • Lig op de grond, benen half hoog en cirkels maken, wissel af met links-/rechtsom

Toetje
Pushups-squats hoeveel rondes haal je zonder rust. (aantal 1, 2, 3, 4, etc.)

Training 17 Conditie

Conditie van Monique

Link naar route

Linksaf parkeerplaats af
Linksaf fietspad op
Langs survivalbos naar veld stukje verder tot groene prullenbak
Veld zien als een driehoek met 3 zijdes

6 rondjes veld warming up
1: 1e zijde kniehef 2de zijde hakbijl 3de uitlopen
2: 1e zijde 1 benige kniehef Links 2de zijde rechts 3de zijde uitlopen
3: 1e zijde kruispas 2de zijde Links kruispas rechts 3de uitlopen
4: tempo 1
5: tempo 2
6: tempo 3

Verder Joggen rechts af over wandelbruggetje naar zigzag pad skiberg
2 bochtjes naar boven en terug elke keer plus 2 en de 4 x naar de top platform

Vanaf platform naar beneden kiezel padrichting parkeerplaats: vliegenzwamplaats
Elke keer stukje verder naar beneden en weer terug naar platform
1ste x: tot bocht rechts parcours op, rechtsaf door het gras naar platform terug
2de x: naar beneden voorbij de bomen rechtsaf het parcours langs de bomen. Daar rechtsaf naar het grind pad toe. Kruispunt linksaf tegen parcours op regen rijrichting in. Voor de bomen rechtsaf het gras op terug naar het platform.
3de x: voor de bomen net voorbij het Elektro huisje rechtsaf parcours op en zelfde weg terug naar platform
4de x: tot kruispunt veld met pad linksaf rechts pad bosjes in naar parcours en zelfde weg terug naar boven platform
5x helemaal naar onder bochtje rechtsaf het parcours op en zelde weg terug naar boven naar het platform.

Zelfde weg terug naar Ov

Rek/strek

Wees voorzichtig op het parcours het is niet ons terrein stap opzij voor fietsers en geef ze de ruimte

Training 18 Bootcamp

Bootcamp van Monique

Warming up:
3 rondjes
25x trekpoppetjes
20x plank Jacks
15/15x schaatspas
10x knik/knak

Blok 1:
3 rondjes
40 staande leglifters l/r 20/20
35 shoudertaps l/r 35/35
30 1 leg deadlift l/r 15/15
25 Squad
20 Lungepas l/r 10/10
15 biceps curls
10 deadbugs 10/10
5 burpee-pushup-tuckjumps

Blok 2:
3 rondjes
20/20 Enkel Touch/crunch
15/15 Supermans
10/10 quadrupped gekruiste toe touch
5 v-ups

Training 19 Abraham👴🏼Kettlebel

Speciale Abraham👴🏼training Hans jarig 5️⃣0️⃣ jaar 🎉

Warming up: 5 rondjes 10x
Jumping Jacks
Tappen op Kettlebel 10/L/10R (handvat van je af)
Mountainclimbers 10/10
Deadlift

Blok 1: 5 rondes
10 kb swings
10 kb Squats

Blok 2: 2 rondes
25/25 1 arm swings L/R
25 hand release pushups
25/25 kb clean
25 kb bruggen
25/25 Lungepas

Blok 3: 2 rondes
25/25 side dips
25/25 plank kb tap
25 situps

5 rondes
50 sec plank evt horloge anders zelf tellen
10/10 Russian twist

Training 20 Survival/bootcamp

Training van Feike

Pyramide 5/10/20/10/5

  • good morning, staan, gewicht op je rug houden, niet verder dan 45 graden
  • smalle squat, voeten naast elkaar
  • bankdrukken, borst, gewicht uitduwen

3 rondes

  • fles spinnen, fles voor je uit met 2 handen en overpakken tot je 10x hetzelfde punt hebt gezien, wissel
  • fles twisten, fles zijwaarts overpakken tot dop 10x boven is geweest, wissel

Kort en snel (korte beweging op het krachtpunt), 3 rondes

  • 20x crunch
  • lunge rond: 20x opzij links – 20x voor – 20x opzij rechts – 20x achter, wissel van been
  • russian twist 20x linkerzijde, 20x rechterzijde
  • fles vasthouden, linker arm strekken naar links van net onder naar net boven schouderhoogte handpalm naar beneden 20x, wissel rechts 20x

Statisch houding 30sec. vasthouden, 3 rondes

  • push-up laag
  • parahouding, lig op de buik, benen en armen omhoog
  • hoge plank
Uitdaging 5 • 4-150-10

4 Uitdagingen, kan je verdelen over meerdere dagen of allemaal tegelijk😬. Voor elke uitdaging heb je 10 minuten😱😈. Laat je tijd weten in de app-groep. Wie weet steek je iemand aan. Veel plezier, Feike

#1: 100 push-usp & 50 pull-ups (eventueel onder tafel of iets vergelijkbaars waardoor het iets lichter wordt)

#2: 100 sit-ups & 50 legraise 

#3: 100 squad & 50 lunge per been met 1 voet op bank of verhoging

#4: 100 bicep curl met gewicht, lekker zwaar & 50 dips op bank

Training 21 Conditie

Training van Monique. Te doen vanuit eigen huis. Bouw rustig op en loop warm, 15 min. rustig of 3 km naar je favoriete hardloop plek.

Start interval training:
10 x2 min met 1 min rustig dribbelen tussendoor. Zoek een een tempo die je de hele training kan volhouden. Maar die hoog genoeg is dat de laatste 2-3 loopjes redelijk zwaar worden.

Cooling down: 15 min rustig of ongeveer 3 km terug naar huis. Thuis, rekken en strekken

Training 22 Bootcamp

Training van Monique

Warming up
10x armen naar voren zwaaien links en rechts
10x armen zwaaien naar achteren links en rechts
20 jumping jacks
10/10 molenwieken
10/10 hak/bil
10/10 kniehef
10 squats
60 sec touwtje springen of mountain climbers

Blok 1:
50-75-100 touwtje springen of mountain climbers. Maar gezien de aantallen zou ik maar snel een springtouw kopen 😆
5/5-10/10-15/15 Lungepas

Blok 2: 20 min AMRAP
1x Squat sprong (elke ronde plus 1)
2x Push-up (elke ronde plus 2)
3x Sit-up (elke ronde plus 3)

Blok 3: bakstenen 3 rondes
25 bicep curls
20press staand bakstenen naar boven duwen vanaf schouders
15 triceps extensions (achter je hoofd op en neer)
10 staande Fly’s

Blok 4: 3 rondjes
25 Bruggen met 1 been op verhoging linker en rechter been gestrekt in het verlengde van de andere been. Heb je snel last van kramp in je hamstrings dan zet je je voet neer op de grond met gestrekte been. Blijft de kramp dan gewoon beide voeten op de grond.
20/20 Hiptwist
25 Bruggen 1 been op verhoging rechter en linker been gestrekt in het verlengde van je ander been. Idem zie boven.
20/20 reach for the Stars (op je kont, voeten van de vloer. Armen gestrekt omhoog, om en om de sterren uit de lucht grijpen)

Rek/strek

Training 23 Kettlebell

Training van Monique

Warming up; 5-10-15-20
Swingen (niet te zware bal)
Deadlift
bw squat

Blok 1:
30 swings, 5 thrusters L
25 swings, 5 thrusters R
20 swings, 5 thrusters L
15 swings, 5 thrusters R
10 swings, 5 thrusters L
5 swings, 5 thrusters R

Blok 2, 3 rondes
5/5 Around the Head +triceps ext
Snatch 5/5
Shine 5

Blok 3, 3 rondes
40/40 Kb boven hoofd liggend scharen ↕️ (op/neer)
30 Russian twist 15/15
20/20 kb boven hoofd liggend scharen ↔️ (opzij/wijd/smal)
15 kb situps

Blok 4:
15 sec planken (onderarmen), 20 pushups
30 sec planken, 15 pushups
45 sec planken, 10 pushups
60 sec planken, 5 pushups

Rek/strek

Training 24 Survival/bootcamp

Training van Feike.

Benodigdheden: 2 losse gewichten, vergelijkbaar aan bakstenen, per stuk ±4kg.

20-18-16-14-12 etc.

  • hoge plank tik iets aan zodat je arm gestrekt is L/R (zitting stoel)
  • 4 tellen pushup (4 tellen zakken 1 omhoog)
  • rows bakstenen L/R, leun met 1 arm op bovenbeen, andere arm met gewicht roeien
  • shoulder press gewichten
  • 20 sec rust

3 rondes

  • 20-20 hondjes
  • armen gestrekt voor je uit, gewicht 20x spinnen
  • 20-20 bicep curl
  • 20 rows-houding alleen achterwaarts tricep uitduwen
  • 20 sec rust

Challenge #2: 100 sit-ups & 50 legraise

Training 25 Spinning🚲

Training van Feike.

Algemeen, voorblad in het midden bij 3 bladen en groot bij 2 bladen. Deze blijft de gehele training zo staan.

Zoek 3 plekken waar je veilig kan fietsen:

  • recht stuk van 500 meter (16 lantarenpalen, afstand tussen 2 palen is ±33m.)
  • plek waar je omhoog kan
  • stuk van 3 km

±5min verplaatsing naar het rechte stuk

3 rondes heen op tempo
heen, licht verzet – terug herstel, eigen verzet
heen, middel verzet – terug herstel, eigen verzet
heen, zwaar verzet – terug herstel, eigen verzet

±5min verplaatsing naar heuvel

10 verzetten
Maximaal omhoog, gebruik de afdaling om 1 verzet zwaarder te gaan.
Van lichtste naar zwaarste verzet,  (heb je er meer? skip je de lichtste, minder? doe je de zwaarste extra)

10-15 min verplaatsing herstel/lekker tempo

Maximaal
Een stuk van 3 km staand, maximaal tempo. Bij voorkeur een rustig stuk.

Training 26 Extreme

Let op, hou je zelf in de gaten, het kunnen zware oefening worden. Succes! Feike

Zoek een gewicht wat je deze training mee kunt nemen: boomstam, gevulde rugzak, zandzak of steen/stenen, etc.

warming-up (zonder gewicht)

1 min. lopen – 30 sec. boven je hoofd
1 min. lopen – 30 sec. rechter zij
1 min. lopen – 30 sec. linker zij
1 min. lopen + 4x overheen stappen zonder dat het gewicht de grond raakt
1 min. lopen – 30 sec. boven je hoofd

Lig op grond, 3 rondes:

  • 33x bankdrukken
  • 33x triceps, gestrekte armen omhoog buig alleen onderarmen, gewicht naar je gezicht
  • 33x gestrekte armen, van borst tot kruin, gewicht raakt de grond

1 min. lopen – 30 sec. boven je hoofd
1 min. lopen – 30 sec. rechter zij
1 min. lopen – 30 sec. linker zij
1 min. lopen + 4x overheen stappen zonder dat het gewicht de grond raakt
1 min. lopen – 30 sec. boven je hoofd

Staand, 3 rondes
33x bicep curl
33x squad
33x heel raisers

3 min. lopen

1 ronde en ja met gewicht😈
33x burpees
33x sit-ups (klem eventueel ergens je voeten)
3x 30 sec. boom zitten met 10 sec. rust

En als het meezit ben je nu ver van huis en moet je nog terug met je gewicht😇

Training 27 Bootcamp

Training van Monique

Benodigdheden:

  • springtouw (niet noodzakelijk)
  • 2 handgewichten (bakstenen, gevulde flessen water)

Warming-up:
1-2-4-8-16-32-64
Squat
Mountain climbers L/R 1/1 2/2 4/4 8/8 enz
Kniehef om en om idem ⬆️
Double Unders/touwtje springen
(kies 3 oefeningen)

Blok 1:
20 donkey kicks L/R ( Knie naar borst/ gestrekt been naar achter en omhoog)
20 statische Lunge 20L/20R
20 staande leglifters (gekruisde benen/ voor en naar buiten)
3 rondjes

Blok 2:
Wallsit en fly’s met 2 gewichten
Liggende press met 2 gewichten
Plank-pushup-row Links/plank-pushup-row Rechts om en om
20 reps
3 rondjes

Blok 3:
10 raamwissers (liggende leglifters opzij Links en opzij rechts) L10/R10
20 kaarsen (omhoog)
30 bruggen
3 rondjes

Rek/strek

Training 28 Kettlebell

Warming up:
5/5 one arm swing om en om
10x around the body 5/5
10x upright row
10x bw squat
3 rondjes

Blok 1:
6 rondjes
10/10 1H Swings L/R
10/10 plank gekruisde kb tap (kb naast je L/R)

Blok 2:
2 rondjes
60x tappen 30/30
50x 2H kb Swings
40x kb situp (evt zonder kb)
30x hand release pushups
20x Overhead Lunge pas 10/10
10x snatch 10L/10R

Blok 3:
4 rondjes
30 sec plank
15/15 mountain climbers
15/15 rus twist

40sec plank
20/20 Mount climbers
20/20 Rus twist

50sec plank
25/25 Mount climbers
25/25 Rus twist

60sec plank
30/30 Mount climbers
30/30 Rus twist

Rek/strek

Training 29 Survival/bootcamp

Benodigdheden: 8kg tas/gewicht/2 bakstenen
Gevulde fles 1/1,5 liter

3rondes
30x Staand, tas achter je hoofd op je rug en buig nu naar voor, op z’n chinees zeg maar.
30x bank drukken met tas
Boomzit + fles spinnen 15voor/15achterwaarts

20-40-20-40
Smalle squats
Plank, kleine bewegingen naar voren/voet uitduwen

10-20-30-20-10
Heel raises
Russian twist L/R=1

30-20-10
Triceps, plank naar voorligsteun, beide armen tegelijk. Mag op knieën.
Shoulder taps L/R=1

Challenge#4:
100 bicep curl met gewicht & 50 dips op bank, binnen 10 minuten