Tips voor zelfstandig trainen bij coronacrisis

Dankzij trainster Monique, een conditietraining. Je kunt deze indien gewenst combineren met bootcampoefeningen.

De route

De route via Afstandmeten.

Opdrachten tussendoor

• Tussen de twee bruggetjes (secundair aan de golfbaan) kniehef en hak/bil
• Over de tweede brug sluitpas rechts tot fietspad rechtdoor sluitpas links tot berg
• Start blokje 1: 4 rondjes afgewisseld T2 T3 T2 T3
• Daar berg op, om de omgekeerde spoortunnel heen schelpen zigzag pad naar beneden, onder rechtsaf terug naar begin.
• Verder via fietspad om de middenheuvel heen naar de achterkant
• Heuvel B Schelpenpad omhoog tot halverwege het schelpenpad linksaf gaat richting klimtoren
• Start 4 rondjes weer afgewisseld T2 T3 T2 T3 optie erbij de klimtoren
• Boven bij de klimtoren rechtsaf zigzagpad naar onder beneden rechtsaf via kiezelpad weer omhoog, bocht mee naar rechts terug naar start
• Klaar terug naar bocht rechtsaf in de bocht zigzag pad naar beneden
• Fietspad linksaf naar bruggetje
• Recht bruggetje over en linksom om het water terug lopen naar Outdoor Valley
• Klaar (VERGEET NIET TE REKKEN EN STREKKEN!!!)

Met dank aan Feike een tweede training om zelf thuis te doen:

Statische houdingen met actieve blokjes tussendoor
Twee series van 30 sec per oefening (beide zijde 2x 30 sec 😉 )

Een stopwatch aanzetten en wissel na elke 30 seconden, 10 seconden om te wisselen van houding maakt totaal 40 seconden.

Begin met een warming-up, dribbel op de plek, jumping jacks, draai je ruggengraat los, molenwieken.

Twee series per beweging 30 sec vasthouden
1 voorligsteun
2 diphouding (armen niet voorbij 90 graden, knieën 120 graden)
3 squadhouding (rechte rug)
4 lungepas beide zijde

3x 10 push-up’s
3x 30 mountain climbers

Twee series per beweging 30 seconden vasthouden
1 plank
2 zijwaartse plank beide zijde
3 billenbrug (lig op je rug, voeten plat op de grond, knieën 90 graden, kont omhoog en vasthouden)
4 superman op hand en knieën (kruislings 1 arm en 1 been omhoog) beide zijde

Drie series
10 leg raises
10 siccors

Twee series per beweging 30 seconden vasthouden
1 crunch (handen achter je hoofd niet trekken)
2 schuine crunch, beide zijde (rechter been op linker knie, linker elleboog naar rechter knie)
3 billenbrug (lig op je rug, voeten plat op de grond, knieën 90 graden, kont omhoog en vasthouden)
4 superman op hand en knieën, beide zijde (kruislings één arm en één been omhoog)

Toetje 🙂
Totaal 30x optrekken (kijk even goed waar je veilig aan kan gaan hangen, alternatief is liggen onder een stevige tafel en trek jezelf op aan de tafelrand.

Rekken en strekken.

Met dank aan Robbin voor een hele easy training. Kennen jullie deck of cards?

Korte uitleg 
Pak een kaartspel
Maak een briefje met betekenis van vorm, bijvoorbeeld;
♠ = Squat
♣ = Sit-up
♥ = Push-up
♦= Pull-up
Joker = 20 Burpee’s

• Schud het kaartspel
• Leg het kaartspel op de kop neer
• Draai nu elke keer een kaart om
• Doe het aantal herhalingen van de bovengenoemde oefening

Ook leuk om met de kids te doen!

Veel plezier!

Feike’s uitdaging: Push up challenge ?

Let op: extra gewicht is hierbij niet nodig

Zet het volgende liedje op:
https://youtu.be/6A2V9Bu80J4 of zoek op Moby-Flower

• Ga in push-up/plank positie staan op je handen.
• Bij Sally up: hoog vasthouden.
• Bij Sally down: laag vasthouden.

Tot welk refrein houd jij het vol?

? Hoe dan!?

Met dank aan Feike een training met focus voor survival/obstacle. De training is ook goed binnen te doen.

Vijf herhalingen

De totale serie herhaal je vijf keer. Als je, net als Feike?, moeite hebt om alle oefeningen te onthouden, dan kun je ze in twee knippen.

Warming up 

Zorg dat je een goede warming-up doet.

De training

1. Vul 2 boodschappentassen met elk 10 kilo gewicht. (bijvoorbeeld flessen water) Hou deze vast zoals je de farmers walk zou doen met zandzakken.
   Makkie…? Wacht even 2 minuten ?
2. Gevulde 1ltr fles
   Voor je uit vasthouden met gestrekte armen, 25x keer draaien alsof je iets oprolt (houd het etiket als referentie)
3. Buikspieren 25x
   Lig op je rug, houd benen omhoog, duw uit zodat je kont los komt.
4. Benen 25 links, 25 rechts
   Squat-positie, tik je je rechter hiel aan met links, wissel
5. Push-ups, 1x met de klok mee en 1x tegen de klok in
   Verplaats je handen met de klok mee na elk push-up. Oftewel je voeten blijven op dezelfde plek. Leg wat materiaal op je route voor hoogteverschil, stoel, poef, je partner…
6. Zij-buikspieren 25x per zijde
   1 gevulde boodschappentas, staand voeten naast elkaar, dit keer vasthouden op de comfortabele manier. Met 1 hand vasthouden naast je lichaam, zak naar beneden en omhoog.
7. Triceps 25x
   Staand, 2 1ltr/1,5ltr flessen achter je hoofd en uitduwen. Bovenarmen blijven op dezelfde positie.
8. Rug 25x
   Staand, 2 1ltr/1,5ltr flessen achter je hoofd en buig nu naar voor, op z’n chinees zeg maar.

Afsluitende challenge!
Oefening 2 zonder rust tot de max. Dit is: Gevulde 1ltr fles voor je uit vasthouden met gestrekte armen, 25x keer draaien alsof je iets oprolt (hou etiket als referentie)

Cooling down
Zorg dat je een goede cooling-down doet.

WU 3 rondjes:
20/20 tappen op KB
15 deadlift
10 swings (lichte bal)
5 burpee- pushups

7x kb Swings en 20 sec rust tussen elke ronde
Aantallen:
15-20-25-30-25-20-15

15x herhalingen 3 rondjes
Kb lungepas voor en achter links
Kb Lungepas voor en achter rechts
1 leg deadlift links (bal aan standbeen kant)
1 leg deadlift rechts (idem)
Kb thrusters links
Kb thrusters rechts

3 rondjes
10x kneeling 1 arm press links (rechter Knie voor/linker arm)
20 hand release pushups
10x kneeling 1 arm press rechts (linker Knie voor/rechter arm)
20 hand release pushups
10x triceps Extension
20 hand release pushups

3 rondjes
20/20 Kb plank met tap
20 kb frog bridge
20 kb leglifters (kb gestrekte armen boven je hoofd)

Rekken strekken!!

Training van Monique.

Link naar route

Jog vanaf parkeerplaats linksaf
Linksaf via fietspad over bruggetje
Langs survivalbos tot veld kruispunt
start bij Groene prullenbak

WU:
3 rondjes
Rondje heeft 4 zijden

Ronde 1:
Linksaf richting omgekeerde bad Kuip hak/bil voor de heuvel rechtsaf
jog tot bocht
Rechtsaf vanaf daar tot bocht kniehef
Jog terug naar start

Ronde 2:
Idem 1 benige kniehef Links
Idem Jog
Idem 1 benige kniehef rechts
Jog

Ronde 3:
Idem kruispas Links
Idem jog
Idem kruispas Rechts
Idem jog

Jog verder naar volgende (wandelaars) bruggetje rechtsaf meteen links langs het water bij pad rechtsaf naar fietspad.
Linksaf en zie rechts mountainbike parcours. Zodra rechts het bos begint loop je paar passen en dan zie je een nieuw weggetje het bos in naar het mtb parcours.
Dat is het startpunt.
Vanaf daar doe je 3 x een “achtje” in de vorm van dus van een 8 ga je lopen.

De moeilijke variant:
Niet het pad in maar links het fietspad volgen. Voor de brug in tegenovergestelde fietsrij richting het mtb parcours op naar boven. Bocht mee naar rechts en weer naar rechts naar beneden. Bocht mee naar links en dan rechtsaf door de bomen het parcours af naar het fietspad terug. Terug naar start.
Daar linksaf naar het zigzag pad van de skiberg. Omhoog tot bovenaan. Voor de boom linksaf het mtb parcours op nu met de rijrichting mee naar beneden tot je weer bij het bosje komt en daar ga je het pad in terug naar het fietspad.
Deze 3 x

Iets makkelijker:
Het pad tussen de bomen in naar het Parcours linksaf het parcours op net de rijrichting mee. Tot je voor het bruggetje uitkomt linksaf het fietspad op terug naar het pad (start) daar weer in en dan rechtsaf het Parcours op tegen de fiets richting in rechts omhoog tot boom rechts af via het zigzag pad naar beneden. Beneden rechtsaf terug naar start
Deze dus ook 3 x

Omdat ik nu een discussie verwacht dat andere de tweede zwaarder vinden mag je ook een variatie doen of een uitdaging. Deze 2 verschillende rondjes elkaar afgewisseld 2 x dus 4 rondjes in totaal??

Daarna zelfde weg terug als heen naar Ov

Rekken en strekken!!

LET OP! Het is en blijft een mtb parcours wij maken er gebruik van. Maar geef de mountainbikers de ruimte. Het is hun parcours. Zij hebben voorrang. Dus let op hoor je een fietsers stap van het parcours af en laat ze passeren. Ze zijn sneller bij je dan je denkt ?

Met dank aan Frank die het vond op internet. Let op stevige tafel en laat bij voorkeur iemand de tafel vasthouden. Filmpjes zien we graag van de pogingen??

Voorbeeldfilmpje

Monique heeft nog een leuk filmpje gevonden voor een leuke uitdaging.

Voorbeeldfilmpje

Training van Monique.

Geen Kettlebell? Gebruik eventueel handgewichten of een gevulde rugtas.

Warming up:
5 deadlift
5 swings
5 btw squat
5 burpee-pushups
3 rondjes

Blok 1:
6 rondjes:
15 swings
5 ground to overhead

Blok 2:
Piramide
2-4-6-8-6-4-2
Zijwaartse squatpas L/R 4/4 6/6
1 arm swing L/R 4/4 6/6 enz
Clean L/R idem
1 arm row L/R idem
Shine
Kb situps

Blok 3:
3 rondjes
15 x pushups breed
10/10 kb flutterkicks
10x push up smal
10/10 kb knee twist
5x push up smalst
10/10 plank kb tap

Rekken/strekken

Conditie van Monique

Link naar route

Linksaf parkeerplaats af
Linksaf fietspad op
Langs survivalbos naar veld stukje verder tot groene prullenbak
Veld zien als een driehoek met 3 zijdes

6 rondjes veld warming up
1: 1e zijde kniehef 2de zijde hakbijl 3de uitlopen
2: 1e zijde 1 benige kniehef Links 2de zijde rechts 3de zijde uitlopen
3: 1e zijde kruispas 2de zijde Links kruispas rechts 3de uitlopen
4: tempo 1
5: tempo 2
6: tempo 3

Verder Joggen rechts af over wandelbruggetje naar zigzag pad skiberg
2 bochtjes naar boven en terug elke keer plus 2 en de 4 x naar de top platform

Vanaf platform naar beneden kiezel padrichting parkeerplaats: vliegenzwamplaats
Elke keer stukje verder naar beneden en weer terug naar platform
1ste x: tot bocht rechts parcours op, rechtsaf door het gras naar platform terug
2de x: naar beneden voorbij de bomen rechtsaf het parcours langs de bomen. Daar rechtsaf naar het grind pad toe. Kruispunt linksaf tegen parcours op regen rijrichting in. Voor de bomen rechtsaf het gras op terug naar het platform.
3de x: voor de bomen net voorbij het Elektro huisje rechtsaf parcours op en zelfde weg terug naar platform
4de x: tot kruispunt veld met pad linksaf rechts pad bosjes in naar parcours en zelfde weg terug naar boven platform
5x helemaal naar onder bochtje rechtsaf het parcours op en zelde weg terug naar boven naar het platform.

Zelfde weg terug naar Ov

Rek/strek

Wees voorzichtig op het parcours het is niet ons terrein stap opzij voor fietsers en geef ze de ruimte

Speciale Abraham??training Hans jarig 5️⃣0️⃣ jaar ?

Warming up: 5 rondjes 10x
Jumping Jacks
Tappen op Kettlebel 10/L/10R (handvat van je af)
Mountainclimbers 10/10
Deadlift

Blok 1: 5 rondes
10 kb swings
10 kb Squats

Blok 2: 2 rondes
25/25 1 arm swings L/R
25 hand release pushups
25/25 kb clean
25 kb bruggen
25/25 Lungepas

Blok 3: 2 rondes
25/25 side dips
25/25 plank kb tap
25 situps

5 rondes
50 sec plank evt horloge anders zelf tellen
10/10 Russian twist

4 Uitdagingen, kan je verdelen over meerdere dagen of allemaal tegelijk?. Voor elke uitdaging heb je 10 minuten??. Laat je tijd weten in de app-groep. Wie weet steek je iemand aan. Veel plezier, Feike

#1: 100 push-usp & 50 pull-ups (eventueel onder tafel of iets vergelijkbaars waardoor het iets lichter wordt)

#2: 100 sit-ups & 50 legraise 

#3: 100 squad & 50 lunge per been met 1 voet op bank of verhoging

#4: 100 bicep curl met gewicht, lekker zwaar & 50 dips op bank

Training van Monique

Warming up
10x armen naar voren zwaaien links en rechts
10x armen zwaaien naar achteren links en rechts
20 jumping jacks
10/10 molenwieken
10/10 hak/bil
10/10 kniehef
10 squats
60 sec touwtje springen of mountain climbers

Blok 1:
50-75-100 touwtje springen of mountain climbers. Maar gezien de aantallen zou ik maar snel een springtouw kopen ?
5/5-10/10-15/15 Lungepas

Blok 2: 20 min AMRAP
1x Squat sprong (elke ronde plus 1)
2x Push-up (elke ronde plus 2)
3x Sit-up (elke ronde plus 3)

Blok 3: bakstenen 3 rondes
25 bicep curls
20press staand bakstenen naar boven duwen vanaf schouders
15 triceps extensions (achter je hoofd op en neer)
10 staande Fly’s

Blok 4: 3 rondjes
25 Bruggen met 1 been op verhoging linker en rechter been gestrekt in het verlengde van de andere been. Heb je snel last van kramp in je hamstrings dan zet je je voet neer op de grond met gestrekte been. Blijft de kramp dan gewoon beide voeten op de grond.
20/20 Hiptwist
25 Bruggen 1 been op verhoging rechter en linker been gestrekt in het verlengde van je ander been. Idem zie boven.
20/20 reach for the Stars (op je kont, voeten van de vloer. Armen gestrekt omhoog, om en om de sterren uit de lucht grijpen)

Rek/strek

Training van Feike.

Benodigdheden: 2 losse gewichten, vergelijkbaar aan bakstenen, per stuk ±4kg.

20-18-16-14-12 etc.

• hoge plank tik iets aan zodat je arm gestrekt is L/R (zitting stoel)
• 4 tellen pushup (4 tellen zakken 1 omhoog)
• rows bakstenen L/R, leun met 1 arm op bovenbeen, andere arm met gewicht roeien
• shoulder press gewichten
• 20 sec rust

3 rondes

• 20-20 hondjes
• armen gestrekt voor je uit, gewicht 20x spinnen
• 20-20 bicep curl
• 20 rows-houding alleen achterwaarts tricep uitduwen
• 20 sec rust

Challenge #2: 100 sit-ups & 50 legraise

Let op, hou je zelf in de gaten, het kunnen zware oefening worden. Succes! Feike

Zoek een gewicht wat je deze training mee kunt nemen: boomstam, gevulde rugzak, zandzak of steen/stenen, etc.

warming-up (zonder gewicht)

1 min. lopen – 30 sec. boven je hoofd
1 min. lopen – 30 sec. rechter zij
1 min. lopen – 30 sec. linker zij
1 min. lopen + 4x overheen stappen zonder dat het gewicht de grond raakt
1 min. lopen – 30 sec. boven je hoofd

Lig op grond, 3 rondes:

• 33x bankdrukken
• 33x triceps, gestrekte armen omhoog buig alleen onderarmen, gewicht naar je gezicht
• 33x gestrekte armen, van borst tot kruin, gewicht raakt de grond

1 min. lopen – 30 sec. boven je hoofd
1 min. lopen – 30 sec. rechter zij
1 min. lopen – 30 sec. linker zij
1 min. lopen + 4x overheen stappen zonder dat het gewicht de grond raakt
1 min. lopen – 30 sec. boven je hoofd

Staand, 3 rondes
33x bicep curl
33x squad
33x heel raisers

3 min. lopen

1 ronde en ja met gewicht?
33x burpees
33x sit-ups (klem eventueel ergens je voeten)
3x 30 sec. boom zitten met 10 sec. rust

En als het meezit ben je nu ver van huis en moet je nog terug met je gewicht?

Warming up:
5/5 one arm swing om en om
10x around the body 5/5
10x upright row
10x bw squat
3 rondjes

Blok 1:
6 rondjes
10/10 1H Swings L/R
10/10 plank gekruisde kb tap (kb naast je L/R)

Blok 2:
2 rondjes
60x tappen 30/30
50x 2H kb Swings
40x kb situp (evt zonder kb)
30x hand release pushups
20x Overhead Lunge pas 10/10
10x snatch 10L/10R

Blok 3:
4 rondjes
30 sec plank
15/15 mountain climbers
15/15 rus twist

40sec plank
20/20 Mount climbers
20/20 Rus twist

50sec plank
25/25 Mount climbers
25/25 Rus twist

60sec plank
30/30 Mount climbers
30/30 Rus twist

Rek/strek